筋肉がつりやすい人の原因を解説-東広島西条整骨院・鍼灸院-
2026年09月15日
こんにちは！
広島県 東広島市 で皆様の健康のお手伝いをしている東広島西条整骨院・鍼灸院です！
今回は
前回のブログにて「手足のしびれと痛みについて詳しく」についてをお伝えしました。
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今回は………
筋肉がつりやすい人の原因とは
「寝ているときにふくらはぎがつる」「運動中に足がつる」「最近、以前より筋肉がつりやすくなった」このような「筋肉がよくつる」というお悩みは、年齢や運動習慣に関係なく起こります。特に、ふくらはぎが突然ギューッと縮んで痛くなる「こむら返り」は、多くの方が一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
筋肉がつる原因は一つだけではありません。水分不足、汗をかいたことによるミネラルバランスの変化、筋肉の疲労、血流の低下、冷え、運動不足など、様々な要因が関係しています。さらに、普段の食事から摂る栄養素も筋肉の働きに関係しています。今回は「筋肉がよくつる」という症状について、原因から日常生活でできる対策、そして栄養面まで詳しく解説します。
筋肉がつるとは？
筋肉がつるとは、自分の意志とは関係なく筋肉が急に強く収縮し、その状態が続いて痛みを感じることです。医学的には「有痛性筋けいれん」と呼ばれることがあります。ふくらはぎに起こることが多いため「こむら返り」と呼ばれますが、ふくらはぎだけに起こるわけではありません。訳ではありません。
例えば：足の裏、太もも、すね、手や指、肩や首周辺など、様々な筋肉で起こる可能性があります。特に起こりやすいのが、夜中や明け方です。寝ている間に足が急に痛くなり、目が覚めてしまうという方も少なくありません。
なぜ筋肉がつるの？
筋肉は、縮んだり緩んだりすることで身体を動かしています。この筋肉の働きには、神経からの指令だけでなく、体内の水分や電解質と呼ばれるミネラルなども関係しています。そのため、身体の状態が変化すると筋肉が正常にゆるみにくくなり、筋肉がつりやすくなることがあります。ただし、筋肉がつる原因は人によって異なります。ここからは代表的な原因を見ていきましょう。
①水分不足：筋肉がよくつる方にまず確認してほしいのが「水分」です。汗をたくさんかいたときや、暑い季節に長時間外で過ごした時などは、身体から水分が失われます。特に夏場は汗をかいているにも関わらず、水分補給が少ないと脱水状態に近づくことがあります。水分が不足すると、身体のさまざまな機能に影響します。「喉が渇いてから飲む」のではなく、喉が渇く前から少しずつ水分を摂ることを意識しましょう。
②汗によるミネラルバランスの変化：汗をかくと、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われます。特に・スポーツをする、屋外で仕事をする、暑い場所で長時間過ごす、汗をたくさんかくという方は注意が必要です。ただし「筋肉がつる=ミネラル不足」と単純に決めつけることはできません。筋肉がつる原因は複数あるため、水分や食事、運動量、睡眠などを含めて身体全体の状態を見ることが大切です。
③マグネシウムなどの栄養素：栄養面では、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルが筋肉や神経の正常な働きに関係しています。そのため、普段から食事のバランスが悪い方は、食生活を見直すことも大切です。マグネシウムを含む食品としては：納豆、豆腐などの大豆製品、海藻類、ナッツ類、玄米などの全粒穀物などがあります。カリウムは：バナナ、キウイ、野菜、豆類、イモ類などに含まれています。カルシウムは：牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐などから摂ることができます。重要なのは、特定の栄養素だけを大量に摂るのではなく、普段の食事全体を整えることです。
④筋肉の疲労：筋肉を使いすぎることも、筋肉がつる原因の一つです。例えば：久しぶりに運動した、長時間歩いた、立ち仕事が続いた、階段をたくさん上った、激しいスポーツをしたなどです。普段あまり運動していない方でも、練習量が多すぎたり、休養がたりなかったりすると筋肉が疲労してしまいます。運動後はストレッチや休養を取り入れ、身体を回復させることが大切です。
⑤血流の低下：長時間同じ姿勢でいることも、筋肉がつりやすくなる要因の一つです。例えば：デスクワーク、長時間の運転、立ちっぱなし、座りっぱなしなどです。同じ姿勢が長く続くと、筋肉が動くことで、下半身の血流を心臓へ戻す働きを助けています。そのため、長時間座りっぱなしの生活では、適度に立ち上がって歩いたり、足首を動かしたりすることがおすすめです。
⑥冷え：身体の冷えも、筋肉の状態に影響することがあります。特に：冬場、冷房の効いた部屋、薄着、冷たい床、寝ている間などは、身体が冷えやすくなります。冷えを感じる方は、湯船に浸かる、適度に身体を動かす、衣服や寝具で温度を調整するなど、身体を冷やしすぎない工夫をしましょう。
⑦加齢による筋肉量の変化：年齢を重ねると、筋肉量や身体を動かす量が少なくなることがあります。筋肉量が減ると、今までと同じ日常生活でも身体にかかる負担が変わってくる場合があります。また、運動量が減ることで筋肉を使う機会が少なくなることもあります。そのため、無理のない範囲でウォーキングや軽い筋力トレーニングを取り入れることがおすすめです。
筋肉がつりやすい人は食事を見直そう
筋肉がよくつる場合、普段の食生活を確認してみましょう。朝食を抜いている、外食やコンビニ食が多い、野菜や果物をあまり食べないなど、食事の偏りがある場合は注意が必要です。特に意識したいのが「主食・主菜・副菜」をそろえることです。
①主食：ごはん、パン、麺類などです。身体を動かすためのエネルギー源になります。
②主菜：肉、魚、卵、大豆製品などです。筋肉を作るために必要なたんぱく質を摂ることができます。
③副菜：野菜、海藻、キノコ類などです。ビタミンやミネラル、食物繊維などを摂ることができます。この3つを基本として、乳製品や果物なども取り入れると、よりバランスの良い食事になります。
筋肉のために「たんぱく質」も大切
筋肉がつることを考えるとき、ミネラルだけに注目しがちですが、筋肉そのものを維持するためにはたんぱく質も大切です。肉、魚、卵、豆腐、納豆、乳製品などを毎日の食事に取り入れましょう。特に朝食をパンだけ、昼食を麺だけなどにしている場合は、卵やヨーグルト、納豆などをプラスするだけでも食事のバランスを整えやすくなります。ただし、筋肉がつるからといって、プロテインやサプリメントを必ず飲まなければいけないわけではありません。まずは普段の食事から必要な栄養を摂ることを基本にしましょう。
筋肉がつった時の対処法
実際に筋肉がつってしまった場合は、無理に動かそうとせず、ゆっくり筋肉を伸ばします。ふくらはぎがつった場合は、膝を伸ばした状態で足首をゆっくり自分の身体側へ曲げるようにします。ただし、強く引っ張りすぎると痛みが強くなる場合があります。「痛いけど我慢して強く伸ばす」のではなく、痛みの状態を確認しながらゆっくり行いましょう。筋肉が落ち着いてきたら、軽くマッサージしたり、身体を温めたりするのも方法の一つです。
筋肉がつらないためにできること
筋肉がつるのを防ぐためには、普段から身体の状態を整えておくことが重要です。
①こまめに水分を摂る：特に汗をかく季節は、こまめな水分補給を心がけましょう。大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質の補給についても考える必要があります。
②軽いストレッチをする：寝る前や運動前後に、ふくらはぎや太ももなどをゆっくり伸ばしましょう。反動をつけず、呼吸をしながら行うのがポイントです。
③適度に運動する：ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、自分の体力に合わせて身体を動かしましょう。いきなり激しい運動をするのではなく、少しずつ運動量を増やすことが大切です。
④長時間同じ姿勢を避ける：デスクワークや運転が長い方は、定期的に立ち上がりましょう。座ったままでも、足首を回したり、つま先を上下に動かしたりすることで、足を動かす習慣をつけられます。
⑤バランスのいい食事を心がける：「マグネシウムだけ」「カリウムだけ」というように、一つの栄養素だけを意識するのではなく、様々な食品を組み合わせることが大切です。
こんな場合は一度医療機関へ
筋肉がつることは珍しい症状ではありませんが、頻繁に起こる場合には別の病気や薬の影響などが関係しているケースもあります。例えば：何度も繰り返して筋肉がつる、強い痛みが長く続く、片足だけに繰り返し症状がでる、筋力低下やしびれを伴う、むくみなど他の症状がある、日常生活に支障が出るほど頻繁に起こるといった場合は、自己判断だけで済ませず、医療機関へ相談することをオススメします。特に、筋肉がつる症状が急に増えた場合や、他の身体症状を伴う場合は注意が必要です。
整骨院で身体の状態をチェックすることも大切
筋肉がつる原因には、水分や栄養だけでなく、筋肉の疲労や身体の使い方、姿勢、柔軟性などが関係している場合もあります。例えば、普段からふくらはぎに負担がかかる姿勢になっている場合、知らないうちに足の筋肉へ負担が蓄積していることがあります。「水分は取っているし、食事も気を付けている。それでも足がよくつる」という方は、普段の姿勢や身体の使い方を見直してみるのも一つです。当院では、筋肉だけを見るのではなく、身体全体のバランスを確認しながら、一人ひとりの状態に合わせた施術を行っています。筋肉の硬さや身体の動かし方などを確認し、日常生活で気を付けるポイントについてもお伝えしています。
まとめ
筋肉がよくつる原因は、一つとは限りません。水分不足、汗による電解質のバランスの変化、筋肉の疲労、血流の低下、冷え、運動不足、加齢などさまざまな要因が関係します。また、食生活ではマグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルだけでなく、筋肉を維持するためのたんぱく質なども含め、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
まずは、「こまめな水分補給」「バランスの良い食事」「適度な運動」「ストレッチ」「長時間同じ姿勢を避ける」「身体を冷やしすぎない」といった生活習慣から見直してみましょう。それでも筋肉が頻繁につる、以前よりつりやすくなった、足の痛みや痺れなど他の症状もあるという方は、一度専門家に相談することをオススメします。「最近、足がよくつる」「夜中にこむら返りが起きて困っている」「運動するとすぐに筋肉がつる」この様なお悩みがある方は、一人で悩まず、身体の状態を確認してみましょう。東広島西条整骨院・鍼灸院では、お身体の状態を確認しながら一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。筋肉がつりやすい身体をそのままにせず、日々の生活習慣や身体の使い方も含めて、身体のコンディションを整えていきましょう。
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